10 апреля 2023

Питание и менструальный цикл

Выстраивать питание в разные фазы менструального цикла нужно по-разному. Как результат – вы будете чувствовать себя намного лучше. Правильный рацион до и во время месячных способен избавить от неприятных симптомов ПМС и уменьшить боль.

Выстраивать питание в разные фазы менструального цикла нужно по-разному. Как результат – вы будете чувствовать себя намного лучше. Правильный рацион до и во время месячных способен избавить от неприятных симптомов ПМС и уменьшить боль.

Менструальный цикл условно делится на несколько фаз: фолликулярную и лютеиновую. В эти фазы уровень гормонов совершенно разный.

Во время фолликулярной фазы (от первого дня менструации до начала овуляции) преобладают эстрогены. Действия эстрогенов ускоряют метаболизм, регулируют жировой и углеводный обмен, положительно влияют на эластичность сосудов и кровоснабжение органов и тканей, стимулируют выработку регуляторов настроения – серотонина и эндорфина, улучшают память. В этот период женщина не испытывает сильного голода.

В рацион нужно добавлять продукты, содержащие железо и усиливающие его усвоение. Если регулярно есть гранат, вы повысите уровень гемоглобина. Чемпионом по содержанию гемового железа является печень животных (говяжья, свиная, куриная).

Продукты, содержащие витамины С, В12 и фолиевую кислоту, усиливают усвоение железо. Поэтому хорошо дополнять свой рацион такими продуктами: ферментированная капуста с клюквой, цитрусовые, болгарский перец, киви, петрушка, сельдь, скумбрия, шпинат и спаржа.

Пойдут на пользу белковые продукты: яйца – самый легкоусвояемый белок, а также тунец, постная говядина, куриная грудка, вырезка свинины, тыквенные семечки, бобовые (чечевица, фасоль).

Отдавайте предпочтение теплой пище и пейте воду в достатке.

Не нужно в этот период:

• Продукты, препятствующие всасыванию железа, например, красное вино, черный шоколад, виноград, кофейные зерна.
• Продукты, содержащие фосфаты натрия (содержатся в магазинной выпечке и сладостях).
• Продукты, содержащие ортофосфат кальция (добавка содержится в сладкой газировке, плавленых сырах).

Овуляция длится четыре дня. В этот период у женщины повышено либидо и наблюдается прилив сил. Составляйте рацион из зерновых (гречка, булгур), включайте ягоды и овощи. В этот период необходимы продукты, содержащие цинк (красное мясо, бобы, миндаль, цельные злаки), фолиевую кислоту (капуста, салат, шпинат и брокколи), омегу (лосось, скумбрия, сельдь) и витамин Е (растительные масла, орехи, авокадо, печень). Эти минералы и витамины обеспечивают формирование здоровых яйцеклеток, стабилизируют гормональный фон женщины.

Лютеиновая фаза наступает сразу после овуляции и продолжается до наступления менструации. Длится примерно 14 дней. В эту фазу начинает преобладать гормон прогестерон. Он подготавливает женский организм к вынашиванию ребенка, поэтому вес набирается очень легко.

Что же делать, если в этот период толстеешь даже от одной мысли о еде? Главное – не переедать. Женщина в эту фазу чувствует «зверский голод» и испытывает тягу к вредной и сладкой пище.

Лучшая диета в таком случае – рацион с меньшим процентом углеводов и большим количеством жиров. Жиры хорошо насыщают организм, и сытость чувствуется довольно долго.

В рацион включаем легкоусвояемый белок – яйца и рыбу, мясо и творог, сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи и несладкие фрукты, ягоды, витамины группы А, B, Е – морковь, растительные масла, фундук, грецкий орех, рыбу, помидоры, печень.

Для женщин, страдающих ПМС, важным элементом в питании становится магний. Восполнение дефицита магния положительно влияет на эмоциональное состояние, уровень инсулина и пищевое поведение. Включайте в питание какао-порошок, бразильский орех, семена чиа, зеленую гречку и льняную кашу.

Употребление алкоголя и кофе лучше ограничить. Во избежание отечности в это время нужно отказаться от соленой и острой пищи.